オートミールパンケーキは太る？カロリーと痩せる食べ方を解説

こんにちは。
老けない身体つづくりの専門家
メタボチェンジの管理人・のぶです。

ヘルシーなイメージで人気のオートミールパンケーキですが、「本当に太る心配はないの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

オートミールはダイエットに良いですか？という質問はよく耳にしますが、実際のところ、オートミールのパンケーキのカロリーは？低カロリー？なのでしょうか。

また、アレンジレシピとしてよく見かけるオートミールバナナパンケーキのカロリーは？といった具体的な疑問から、ベーキングパウダーなし、卵なし、牛乳なしで作れるのか、もし作ってみたらまずいと感じることはないのか、そして最終的に痩せるのか、太りにくいですか？という核心に迫る疑問まで、様々な角度から不安を感じるかもしれません。

この記事では、それらの疑問に全てお答えし、オートミールパンケーキと上手に付き合っていくための知識を徹底的に解説します。

オートミールパンケーキは太る？カロリーと栄養の実態

そもそもオートミールはダイエットに良いですか？

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結論から言うと、オートミールはダイエットに適した食材と言えます。その理由は、豊富に含まれる栄養素にあります。

特に注目したいのが、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」です。このβ-グルカンには、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるとされています。血糖値が穏やかに上昇すると、インスリンの分泌も緩やかになり、体に脂肪が蓄積されにくくなるのです。

また、オートミールは水分を吸収して膨らむ性質があるため、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。腹持ちが良く、間食を防ぐ効果も期待できるでしょう。さらに、白米や小麦粉に比べてタンパク質や鉄分、カルシウムなどのミネラルも豊富に含んでおり、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うのにも役立ちます。

オートミールは、ただカロリーが低いだけでなく、体の内側から健康的なダイエットをサポートしてくれる優れた食材なのです。腸内環境を整える効果も報告されており、便秘に悩む方にもおすすめですよ。

これらの理由から、オートミールそのものはダイエットの強い味方であると言えます。問題は、それをどのように調理して食べるか、という点にあります。

オートミールのパンケーキのカロリーは？低カロリー？

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オートミール自体がヘルシーでも、パンケーキにすると話は別です。砂糖やバター、牛乳、そしてトッピングなど、他の材料によってカロリーは大きく変動します。

ある情報サイトによると、一般的なオートミールパンケーキは100gあたり約435kcal、糖質は約43gとされています。これはご飯お茶碗1杯（約150g）が約234kcalであることと比較すると、決して低カロリーとは言えない数値です。特に、メープルシロップやバターをたっぷり使うと、カロリーはさらに跳ね上がります。

参考として、一般的なレシピ（1人前）の材料別カロリーを見てみましょう。

※カロリーおよび糖質量は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に算出された一般的な目安です。

このように、生地自体のカロリーよりも、トッピングとして使用するシロップやバターのカロリーが高いことが分かります。つまり、オートミールパンケーキが低カロリーになるかどうかは、これらの使い方に大きく左右されるのです。

オートミールバナナパンケーキのカロリーは？

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ダイエット中の甘味料として、砂糖の代わりにバナナを使うレシピは人気があります。では、オートミールバナナパンケーキのカロリーはどうなるのでしょうか。

バナナは中くらいサイズ（約100g）で約93kcal、糖質は約21.4gです。もし、前述のレシピの砂糖（小さじ1杯で約12kcal）の代わりにバナナを半分（50g）使うと、カロリーは約47kcalとなり、差し引きで約35kcal増加します。

砂糖を完全にバナナの甘みに置き換えることができれば、精製された糖を摂取せずに済み、血糖値の上昇もより緩やかになります。単純なカロリー計算だけでは測れない、健康面でのメリットがあると言えるでしょう。

人気のオートミールパンケーキの栄養成分

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オートミールパンケーキは、ただの「おやつ」ではなく、栄養バランスの取れた「食事」としても成り立ちうるポテンシャルを持っています。小麦粉のパンケーキと比較すると、その栄養価の高さは明らかです。

ある管理栄養士考案のレシピによると、生地2枚分の栄養価は以下のようになっています。

卵と牛乳（または豆乳など）を使うことで、タンパク質をしっかり摂取できるのが大きな特徴です。タンパク質は筋肉を作る材料となり、基礎代謝を維持するために不可欠な栄養素。ダイエット中こそ積極的に摂りたい成分です。

結局のところ太りにくいですか？

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これまでの情報を総合すると、「オートミールパンケーキは太りにくいですか？」という問いに対する答えは、「はい、ただし条件付きです」となります。

同じカロリーを摂取する場合でも、小麦粉のパンケーキに比べて、オートミールパンケーキの方が太りにくいと考えられます。その主な理由は以下の通りです。

• GI値が低い：血糖値の上昇が緩やかで、脂肪を溜め込むインスリンの分泌が抑えられる。
• 食物繊維が豊富：腹持ちが良く、食べ過ぎや間食を防ぎやすい。また、糖や脂質の吸収を穏やかにする。
• タンパク質が摂れる：筋肉の維持に役立ち、基礎代謝の低下を防ぐ。

しかし、これはあくまで適量を守り、ヘルシーな調理法を選んだ場合の話です。バターやシロップを大量にかけたり、1日に何枚も食べたりすれば、当然ながら太る原因となります。「オートミールだから」という安心感から食べ過ぎてしまうのが、最も避けるべき落とし穴と言えるでしょう。

オートミールパンケーキで太るのを避ける食べ方とレシピ

痩せるための効果的な食べ方とタイミング

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オートミールパンケーキをダイエットの味方にするには、「いつ」「どのくらい」食べるかが非常に重要です。賢い食べ方をマスターして、罪悪感なく楽しみましょう。

おすすめのタイミングは「日中の活動前」

パンケーキに含まれる糖質は、体を動かすためのエネルギー源です。そのため、最もおすすめのタイミングは活動量が多くなる朝食や昼食です。これから仕事や学校、運動をするという時間帯に食べることで、摂取したエネルギーを効率よく消費することができます。

1日の適量は「100gまで」を目安に

食べる量にも注意が必要です。他の食事とのバランスを考えると、1日に食べるオートミールパンケーキの量は100g（約2枚程度）までに抑えるのが賢明です。これ以上食べると、1日の総摂取カロリーがオーバーしてしまう可能性が高くなります。

食事はトータルバランスが大切です。パンケーキを食べる日は、他の食事で野菜やタンパク質を多めに摂るなど、1日を通して調整する意識を持つと良いですね。

まずいという評判は本当？美味しく作るコツ

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「オートミールパンケーキはまずい」「食感が苦手」という声を聞くことがあります。しかし、これはいくつかのポイントを押さえるだけで、劇的に改善することが可能です。

まずいと感じる主な原因

• オートミールの独特な風味：特に加熱した際の穀物臭が気になる方がいます。
• 粒々の食感：オートミールを十分にふやかせていないと、ボソボソとした食感が残ります。
• 生地のまとまりのなさ：水分量や混ぜ方が不適切だと、パサついたり、逆にもったりし過ぎたりします。

特に、急いでいる場合でもレンジで1〜2分加熱する工程を省かないだけで、仕上がりが大きく変わります。ぜひ試してみてください。

ベーキングパウダーなしでも作れるの？

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「ベーキングパウダーを買い忘れた」「添加物が気になる」という場合でも、パンケーキを作ることは可能です。ベーキングパウダーなしでも、工夫次第でふっくらと仕上げることができます。

卵の力で膨らませる

最もシンプルな方法は、卵の力を利用することです。卵白をツノが立つまでしっかりと泡立ててメレンゲを作り、他の材料とさっくり混ぜ合わせることで、ベーキングパウダーなしでもふわふわの生地になります。少し手間はかかりますが、本格的なスフレパンケーキのような食感を楽しめます。

身近な材料で代用する

もしご家庭に重曹（ベーキングソーダ）があれば、それも代用品になります。ただし、重曹だけだと苦味が出てしまうため、必ず酸性の液体（レモン汁、お酢、ヨーグルトなど）を少量加える必要があります。重曹と酸が反応して炭酸ガスが発生し、生地を膨らませる仕組みです。

卵なしでも美味しい？代用レシピ紹介

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卵アレルギーの方や、ヴィーガンの方、あるいは単に「卵をきらしてしまった」という場合でも、オートミールパンケーキは作れます。つなぎや膨らませる役割を他の食材で代用しましょう。

代用品によって食感や風味が変わるため、好みに合わせて選ぶのがおすすめです。

これらの代用品を使うことで、卵ありとはまた違った美味しさを発見できます。特に絹ごし豆腐は、カロリーを抑えつつタンパク質を強化できるため、ダイエット中には非常におすすめの選択肢です。

牛乳なしでも作れる代用ミルクとは

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牛乳が苦手な方や、カロリーや脂質をさらに抑えたい場合は、植物性のミルクで代用するのが一般的です。それぞれ風味や栄養価が異なるため、目的に合わせて選びましょう。

豆乳

最もポピュラーな代用品です。大豆由来のコクがあり、仕上がりは牛乳に近いものになります。調整豆乳は甘みがついている場合があるので、無調整豆乳を選ぶのがおすすめです。イソフラボンやタンパク質が豊富なのも嬉しいポイントです。

アーモンドミルク

すっきりとしたナッツの風味が特徴で、低カロリー・低糖質なのが魅力です。ビタミンEが豊富に含まれています。香ばしい風味を加えたい場合にぴったりです。

オーツミルク

オートミールと同じオーツ麦から作られたミルクです。自然な甘みとクリーミーさがあり、生地との相性は抜群です。食物繊維が豊富で、他の植物性ミルクに比べて環境負荷が少ない点でも注目されています。

もちろん、水で作ることも可能です。ただ、ミルクを使うのに比べてコクや風味が少なく、あっさりとした仕上がりになります。その場合は、バナナやココアで風味を補うと美味しくいただけますよ。

オートミールパンケーキは太るか食べ方次第

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この記事の要点を最後にまとめます。

• オートミールパンケーキは太るかどうかの鍵は食べ方にある
• 小麦粉のパンケーキよりGI値が低く食物繊維が豊富
• 一般的なカロリーは100gあたり約435kcalと決して低くない
• カロリーの主な原因はバターやシロップなどのトッピング
• ダイエット中は活動量の多い朝食か昼食に食べるのが最適
• 夜や就寝前に食べるのは脂肪になりやすいため避ける
• 1日の摂取量は100g（約2枚）までを目安にする
• 人気の理由はヘルシーなイメージと栄養価の高さ
• β-グルカンが血糖値の急上昇を抑制する
• まずいと感じる原因はオートミールのふやかし不足や種類
• 美味しく作るには粉末タイプを使うか十分に水分を吸わせる
• ベーキングパウダーなしでも卵の起泡性や重曹で代用可能
• 卵なしの場合はバナナや豆腐で代用でき食感も変わる
• 牛乳なしの場合は豆乳やアーモンドミルクがおすすめ
• 栄養バランスを考えてフルーツなどをトッピングするのが賢い選択