内臓脂肪の落と仕方とストレッチ｜自宅でできる簡単な方法

こんにちは。
老けない身体つづくりの専門家
メタボチェンジの管理人・のぶです。

気が付くと、ズボンのお腹周りがきつくなっていたり、健康診断の数値が気になったり…。

そんな悩みの原因である内臓脂肪の落とし方として、ストレッチは本当に効果があるのでしょうか。

この記事では、寝ながらできる内臓脂肪を落とすストレッチは？という疑問から、内臓脂肪を最速で落とす運動は？、さらには筋トレだけで内臓脂肪は減る？といった多くの人が抱える問いに答えていきます。

また、脂肪が1番落ちる運動とは何か、内臓脂肪を減らすスクワットの具体的な方法、そして天候に左右されず室内で続けられる運動メニューもご紹介します。

男性と女性それぞれの体の特性に合わせたアプローチや、運動と組み合わせることで効果を高める食事メニューについても解説し、あなたの健康的な体づくりを総合的にサポートします。

自宅でできる内臓脂肪の落とし方とストレッチ

室内でできる簡単なおすすめ運動

内臓脂肪を減らすためには、特別なジム通いやハードなトレーニングが必須というわけではありません。大切なのは、無理なく継続できることです。天候や時間に縛られず、自宅の室内で手軽に始められる運動は、習慣化への第一歩と言えるでしょう。

ここでは、室内で簡単に取り組める運動として「シングルレッグルーマニアン」と「ジャンプスクワット」の2つを紹介します。これらは大きな筋肉を動かすことで代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

■シングルレッグルーマニアン

この運動は、お尻や太ももの裏側といった体の背面にある大きな筋肉を鍛え、バランス感覚も養うことができます。

1. 壁の横に立ち、片手を壁に当てて体を支えます。もう片方の手は腰に当てましょう。
2. 壁側の足で立ち、反対の足の甲を後ろに置いた椅子の座面に軽く乗せます。
3. 背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら上半身をゆっくりと前に倒します。お辞儀をするようなイメージです。
4. お尻や太ももの裏が伸びているのを感じながら、45度ほど倒したところで少し止めます。
5. 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この動作を片側10回ずつ、丁寧に行いましょう。スピードを上げるよりも、立っている足のかかとに重心を置き、ゆっくりとした動作を心がけることが効果を高めるポイントです。

■ジャンプスクワット

スクワットにジャンプ動作を加えることで、有酸素運動の要素がプラスされ、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。少し息が上がる程度のテンポで行うと良いでしょう。

1. 足を肩幅に開き、手は胸の前で組みます。
2. 背筋を伸ばし、息を吸いながらお尻を後ろに引くように腰を落とします。太ももが床と平行になるのが目安です。
3. 息を吐きながら、床を強く蹴って真上にジャンプします。
4. 着地する際は、ひざを軽く曲げて衝撃を吸収し、元のスクワットの姿勢に戻ります。

これを10回1セットとして、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

寝ながらできる内臓脂肪を落とすストレッチは？

「運動はしたいけれど、疲れていて立ち上がるのが億劫…」と感じる日もあります。しかし、諦める必要はありません。寝ながらでも、内臓脂肪にアプローチできる効果的なストレッチやエクササイズが存在します。

寝ながら行う運動は、腰への負担が少なく、リラックスした状態でインナーマッスルを刺激できるのが大きなメリットです。特に、お腹周りの深層筋である「腹横筋」を鍛えることは、ぽっこりお腹の解消や内臓を正しい位置に保つために非常に重要になります。

ドローインは、呼吸法によって腹横筋を直接刺激する基本的なトレーニングです。見た目は地味ですが、正しく行うことでお腹周りの引き締めに大きな効果を発揮します。

1. 仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。手はお腹の上に置くと、筋肉の動きを意識しやすくなります。
2. まずは息を大きく吸い込み、お腹を膨らませます。
3. 次に、「フゥー」っとゆっくり時間をかけて息を吐ききりながら、お腹をできるだけへこませます。
4. お腹をへこませた状態を10秒～30秒キープします。この間、呼吸は浅く続けてください。

これを数回繰り返すだけで、お腹の奥の筋肉が使われている感覚が得られるはずです。

「死んだ虫」というユニークな名前のトレーニングですが、体幹の安定性を高め、腹直筋を鍛えるのに非常に効果的です。腰痛が気になる方にもおすすめできます。

1. 仰向けになり、両腕を天井に向かって伸ばします。両脚は股関節と膝が90度になるように持ち上げます。
2. 息を吐きながら、対角線になる腕と脚（例えば、右手と左脚）を、床につかないギリギリの位置までゆっくりと下ろします。
3. この時、腰が床から浮かないように、お腹に力を入れて背中を床に押し付けるのが最も重要なポイントです。
4. 息を吸いながら、元の位置に戻します。
5. 反対側の腕と脚も同様に行います。

左右交互に15回ほど繰り返してみましょう。

内臓脂肪を減らすスクワットの効果的なやり方

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれ、下半身だけでなく全身の筋肉を効率よく鍛えることができる非常に優れた運動です。特に、体の中で最も大きな筋肉である太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）を鍛えることは、基礎代謝を向上させ、内臓脂肪が燃えやすい体を作る上で欠かせません。

ここでは、基本のスクワットに「深呼吸」を取り入れた方法を紹介します。ストレス解消効果も期待でき、心身両面からダイエットをサポートします。

■深呼吸スクワットのやり方

1. 足を肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けます。姿勢が不安定な方は、壁に背中をつけて行っても構いません。
2. 両腕は胸の前で組むか、前に伸ばしてバランスをとります。
3. まず、口からゆっくりと息を吐ききります。
4. 次に、鼻から大きく息を吸いながら、4秒ほどかけてゆっくりと腰を落としていきます。椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに突き出すのがポイントです。
5. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、今度は口から息を吐きながら、4秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この一連の動作を10回～15回繰り返しましょう。

筋トレだけで内臓脂肪は減る？その疑問に回答

「脂肪を落とすなら有酸素運動」というイメージが強いですが、「筋トレだけでは内臓脂肪は減らないの？」という疑問を持つ方も多いでしょう。

結論から言うと、筋トレだけで直接的に内臓脂肪を燃焼させるのは難しいですが、間接的に内臓脂肪を減らす上で非常に重要な役割を果たします。

その理由は、運動時に使われるエネルギー源の違いにあります。筋トレのような瞬発的に大きな力を出す無酸素運動は、主に筋肉内に蓄えられている「糖質（グリコーゲン）」をエネルギーとして利用します。一方、脂肪を主なエネルギー源とするのは、後述するウォーキングなどの有酸素運動です。

では、なぜ筋トレが重要なのでしょうか。それは、筋肉量を増やすことで「基礎代謝」が向上するからです。

基礎代謝とは、心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温を維持したりするなど、私たちが生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

何もせずじっとしていても消費されるカロリーであり、1日の総消費エネルギーの約60～70%を占めています。そして、この基礎代謝によるエネルギー消費が最も多い場所が「筋肉」なのです。

つまり、筋トレによって筋肉量が増えれば、普段の生活で消費されるカロリーの量が増え、結果的に太りにくく、痩せやすい体質になるということです。食事で摂取したカロリーが消費されやすくなるため、内臓脂肪として蓄積されにくくなります。

したがって、筋トレは直接脂肪を燃やす主役ではありませんが、脂肪が燃えやすい体の土台を作るための、なくてはならない重要なトレーニングと言えるのです。

脂肪が1番落ちる運動は何？有酸素運動がカギ

体脂肪、特に内臓脂肪を効率的に燃焼させる上で、主役となるのが「有酸素運動」です。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、比較的軽い負荷をかけながら、ある程度の時間をかけて継続的に行う運動のことを指します。運動中に酸素を使って筋肉を動かし、そのエネルギー源として体内の「脂質（脂肪）」と「糖質」を燃焼させます。

運動を始めてすぐは糖質が主に使われますが、継続して20分程度経ったあたりから、エネルギー源として脂肪が使われる割合が高くなるとされています。これが、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的と言われる理由です。

一方、筋トレや短距離走などの「無酸素運動」は、瞬間的に大きな力を発揮する運動で、前述の通り、主に糖質をエネルギー源とします。それぞれの運動には異なる役割があるため、特徴を理解して組み合わせることが大切です。

このように、直接的に「脂肪が1番落ちる運動は何か？」と問われれば、それは有酸素運動ということになります。内臓脂肪は皮下脂肪に比べて分解されやすく、エネルギーとして動員されやすい特徴があるため、有酸素運動を継続することで効率的な減少が期待できるのです。

内臓脂肪を最速で落とす運動は？その答え

内臓脂肪を「最速で」落とすためには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を、正しい強度と頻度で継続することが答えとなります。

内臓脂肪の減少には、厚生労働省が示す健康づくりのための身体活動基準において、息が弾み汗をかく程度の運動を週に60分行うことが推奨されています。これを運動強度の指標である「メッツ」で換算すると、週あたり合計で10メッツ・時以上の有酸素性運動が目安とされています。（参照：e-ヘルスネット）

これを具体的な運動に置き換えると、以下のようなペースになります。

• ウォーキング（早歩き）：1回30分程度を週に4～5回
• ジョギング（ゆっくり）：1回20～30分程度を週に3～4回
• サイクリング：1回40分程度を週に2～3回

もちろん、これはあくまで目安です。これまで運動習慣がなかった方が、いきなりこのペースで行うのは難しいかもしれません。大切なのは、「少しきついけれど、会話はできる」程度の強度で、まずは週に2回程度からでも始めてみることです。

早く結果を出したいからといって、有酸素運動を長時間やりすぎるのは逆効果になる可能性があります。長時間の運動でエネルギーが枯渇すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい体質になってしまうため、1回の運動は長くても60分以内に留めるのが賢明です。

「最速」という言葉に惑わされず、ご自身の体力やライフスタイルに合わせて無理なく続けられる運動を見つけることが、結果的に最も早く目標に到達する近道になりますよ。

内臓脂肪の落とし方 ストレッチ以外のポイント

男性がお腹周りの脂肪を落とすための注意点

一般的に、男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。これはホルモンの影響もありますが、食生活や飲酒の習慣などが大きく関係していると考えられています。いわゆる「リンゴ型肥満」になりやすいのが男性の特徴です。

まずは、ご自身の脂肪のタイプを簡単にチェックしてみましょう。お腹に軽く力を入れた状態でおへそ周りを手でつまんでみてください。脂肪があまりつまめず、お腹全体がパンと張っているようなら、内臓脂肪が多い可能性が高いです。

男性が内臓脂肪を減らすためには、運動に加えて以下の点に注意することが重要です。

特に注意したいのが、糖質と脂質の過剰摂取です。丼ものと麺類のセット、揚げ物、スナック菓子、甘い清涼飲料水などは内臓脂肪の蓄積に直結します。まずは、これらの摂取頻度を減らすことから始めましょう。

アルコール自体もカロリーがありますが、それ以上に食欲を増進させ、おつまみとして脂っこいものを選びがちになることが問題です。休肝日を設ける、飲む量を決めるなど、節度ある飲酒を心がけることが大切です

幸いなことに、内臓脂肪は「つきやすい」反面、「落としやすい」という特徴があります。生活習慣を改善すれば、比較的短期間で効果が現れやすい脂肪です。運動と食生活の両面からアプローチしていきましょう。

女性のぽっこりお腹の原因と効果的なアプローチ

女性の場合、ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪だけでなく、皮下脂肪の蓄積、筋力の低下、骨盤の歪み、便秘など、複数の要因が複雑に絡み合っているケースが多く見られます。

女性ホルモンの一つである「エストロゲン」には、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあります。そのため、若い女性は比較的内臓脂肪がつきにくいとされています。しかし、更年期を迎えエストロゲンの分泌が減少すると、内臓脂肪もつきやすくなるため注意が必要です。

女性がぽっこりお腹を解消するためには、以下のような多角的なアプローチが効果的です。

女性につきやすい皮下脂肪は、一度つくと落ちにくい頑固な脂肪です。内臓脂肪対策と同様に、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、長期的な視点でじっくりと取り組むことが重要になります。

腹筋、特に内臓を支えるコルセットの役割を持つ「腹横筋」の筋力が低下すると、内臓が本来の位置から下がり、下腹がぽっこりと出てしまいます。これは「内臓下垂」と呼ばれる状態です。

前述の「ドローイン」などのエクササイズで、インナーマッスルを意識的に鍛えましょう。

猫背や反り腰といった悪い姿勢は、骨盤の歪みを引き起こします。骨盤が歪むと、内臓の位置がずれたり、血行が悪くなって代謝が低下したりと、ぽっこりお腹を助長します。

日頃から背筋を伸ばすことを意識するとともに、骨盤周りのストレッチを取り入れるのがおすすめです。

便秘によって腸内に便やガスが溜まると、物理的にお腹が張ってしまいます。また、腸内環境の悪化は代謝の低下にも繋がります。

食物繊維や発酵食品を積極的に摂り、腸内環境を整えることも、お腹をスッキリさせるための大切なポイントです。

内臓脂肪対策におすすめの食事メニューとは？

運動によって消費エネルギーを増やすことと同時に、食事によって摂取エネルギーをコントロールし、必要な栄養素をしっかり摂ることは、内臓脂肪を減らすための両輪です。

闇雲に食事量を減らすのではなく、「何を食べるか」を意識することが成功のカギとなります。ここでは、内臓脂肪対策として積極的に取り入れたい栄養素と、それらを含む食事メニューのポイントをご紹介します。

たんぱく質は筋肉の材料となる最も重要な栄養素です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。鶏のむね肉やささみ、魚（特に青魚）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）などを毎食取り入れましょう。
メニュー例：鶏むね肉のハーブ焼き、サバの塩焼き、豆腐ハンバーグ

食物繊維には、糖や脂質の吸収を穏やかにする働きや、腸内環境を整えて便通を改善する効果があります。野菜、きのこ類、海藻類、玄米やオートミールなどの全粒穀物を積極的に食事に取り入れましょう。
メニュー例：具だくさんの味噌汁（わかめ、きのこ）、ひじきの煮物、玄米ごはん

脂質はすべてが悪いわけではありません。青魚に含まれるEPAやDHA、アボカドやナッツ、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪を減らす助けになるとされています。一方で、揚げ物や加工食品に多いトランス脂肪酸や飽和脂肪酸は控えめにしましょう。
メニュー例：アボカドとサーモンのサラダ（アマニ油ドレッシングで）

継続できる内臓脂肪の落とし方とストレッチ

この記事で解説してきた、内臓脂肪を効果的に減らすためのポイントを最後にまとめます。最も大切なのは、生活の中に無理なく取り入れ、継続していくことです。

• 内臓脂肪は生活習慣の改善で落としやすい脂肪である
• 室内でできる簡単な運動から始めて習慣化を目指す
• 寝ながらできるストレッチはインナーマッスル強化に効果的
• スクワットは大きな筋肉を鍛え基礎代謝を上げるのに役立つ
• 筋トレは直接脂肪を燃やすのではなく燃えやすい体を作る土台
• 脂肪を直接燃焼させる主役は有酸素運動である
• 有酸素運動は20分以上の継続で脂肪燃焼効果が高まる
• ウォーキングなどを週に合計150分程度行うのが理想
• 有酸素運動のやりすぎは筋肉減少のリスクがあるため注意する
• 男性は内臓脂肪がつきやすく食事や飲酒習慣の見直しが重要
• 女性は皮下脂肪や骨盤の歪みなど複合的な原因に対処する
• 食事では筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂る
• 野菜やきのこ類から食物繊維を摂り腸内環境を整える
• 良質な脂質を選びトランス脂肪酸や飽和脂肪酸は控える
• 一つの方法に偏らず運動と食事の両面からアプローチする