こんにちは。
老けない身体つづくりの専門家
メタボチェンジの管理人・のぶです。
最近、お腹周りが気になり始めたけれど、このぽっこりお腹の原因が何なのか、はっきりしないと感じていませんか。「内臓脂肪で男の見た目は変わるっていうけど、そもそも内臓脂肪は見た目でわかりますか？」という疑問は、多くの方が抱えています。もしかしたら、体脂肪率20パーセントの男の見た目は？という具体的な数値が、ご自身の現状と重なるかもしれません。
この記事では、そんなあなたの悩みに寄り添い、男の内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方を、仰向けになった時の状態など具体的な方法で解説します。さらに、女性の見た目や、皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方との違いにも触れつつ、内臓脂肪と皮下脂肪、どっちが落としやすいのか、そして男性が痩せていく順番は？といった、ダイエットの核心に迫る情報をお届けします。内臓脂肪の落とし方を具体的に知り、内臓脂肪が少ない人の特徴を理解することで、理想の体型への道筋が見えてくるはずです。
- 内臓脂肪と皮下脂肪の見た目での見分け方
- 男性特有の内臓脂肪がつく原因と健康リスク
- 内臓脂肪を効率的に落とすための具体的な方法
- 健康的な体型を維持するための生活習慣
内臓脂肪で変わる男の見た目｜特徴と判断基準
- そもそも内臓脂肪は見た目でわかりますか？
- 男の内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方は？
- 仰向けでわかる？お腹の脂肪チェック法
- 体脂肪率20パーセントの男の見た目は危険信号
- 女性版｜皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方
- 内臓脂肪による見た目は女性とどう違う？
そもそも内臓脂肪は見た目でわかりますか？
結論から言うと、内臓脂肪そのものを目で見ることはできませんが、体型やお腹の出方からある程度推測することは可能です。内臓脂肪は、その名の通り胃や腸といった内臓の周りに蓄積する脂肪を指します。皮膚のすぐ下につく皮下脂肪とは異なり、体の奥深く、腹筋の内側につくのが特徴です。
このため、直接触れたり、正確な量を外見だけで判断したりするのは困難です。医療機関ではCTスキャンを使ってお腹の断面を撮影し、内臓脂肪の面積を測定することで正確な量を把握します。
しかし、内臓脂肪が過剰に蓄積すると、お腹全体が内側から押し出されるように前に突き出てきます。これが、いわゆる「リンゴ型肥満」と呼ばれる体型です。ウエスト周りが大きくなり、手足は比較的細いのに、お腹だけがぽっこりと出ている場合は、内臓脂肪が多い可能性が高いと言えるでしょう。
体重やBMI（体格指数）が標準範囲内であっても、内臓脂肪だけが多く蓄積している「隠れ肥満」の場合もあります。見た目が痩せているからと安心せず、食生活や運動習慣に気を配ることが大切です。
男の内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方は？
男性につきやすい内臓脂肪と、皮下脂肪を見分ける最も簡単な方法は、お腹の脂肪を「つまめるかどうか」でチェックすることです。両者は脂肪がつく場所が根本的に異なるため、触った時の感触に明確な違いが現れます。
内臓脂肪は腹筋よりも内側の、内臓の周りにつきます。そのため、お腹に力を入れても入れなくても、お腹全体が硬く張っているような感触で、皮膚の上から脂肪をつまむことはほとんどできません。一方、皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につくため、非常に柔らかく、簡単に指でつまむことができます。
それぞれの特徴を以下の表にまとめました。ご自身のお腹の状態と見比べてみてください。
| 種類 | 特徴 | つきやすい性別 | 体型 | 落としやすさ |
|---|---|---|---|---|
| 内臓脂肪 | お腹が硬く張り、指でつまめない | 男性 | リンゴ型 | 比較的落としやすい |
| 皮下脂肪 | お腹が柔らかく、指で簡単につまめる | 女性 | 洋ナシ型 | 落としにくい |
「自分のお腹はどっちだろう？」と思ったら、まずはおへその周りを軽くつまんでみてください。簡単につまめなければ、内臓脂肪が蓄積しているサインかもしれませんね。
仰向けでわかる？お腹の脂肪チェック法
お腹の脂肪をつまむ方法に加えて、仰向けに寝た時のお腹の形でも、内臓脂肪と皮下脂肪のどちらが多いかを簡易的にチェックできます。これは、重力のかかり方によって脂肪の形状が変化する性質を利用した方法です。
まず、床やベッドの上に仰向けに寝て、膝を軽く立ててリラックスします。この状態で、お腹の形を観察してみてください。
仰向けチェックのポイント
- 内臓脂肪が多い場合：お腹の中が脂肪で満たされているため、仰向けになっても重力で形が崩れにくく、お腹の高さは立った時とあまり変わらず、丸みを帯びたままの状態を保ちます。
- 皮下脂肪が多い場合：皮膚の下にある柔らかい脂肪が重力で左右に流れるため、お腹が平たくなり、脇腹の方にお肉が流れる感じになります。
この方法は、あくまでセルフチェックの一環であり、医学的な診断ではありません。しかし、自分のお腹の状態を知るための一つの目安として、手軽に試せる有効な方法と言えるでしょう。
このチェックは食後すぐに行うと、胃の内容物でお腹が張っているため正しく判断できない場合があります。空腹時に行うのがおすすめです。
体脂肪率20パーセントの男の見た目は危険信号
男性の標準的な体脂肪率は、一般的に10%～19%の範囲とされています。そのため、体脂肪率が20%に達している場合、軽度の肥満に分類され、見た目にも変化が現れ始めます。
体脂肪率が20%を超えると、腹筋のラインはほとんど見えなくなり、お腹周りを中心に脂肪がついてふっくらとした印象になります。いわゆる「細マッチョ」や引き締まった体型ではなく、人によっては「ガチムチ体型」や「ぽっちゃり」といった表現が当てはまるかもしれません。脂肪に対して筋肉の割合が少ない場合は、全体的にたるんだ印象を与えることもあります。
この段階ではまだ深刻な肥満ではありませんが、生活習慣を見直さなければ、さらに脂肪が蓄積していく可能性があります。見た目の変化は、体からの健康に対する警告サインと捉えることが重要です。
BMIだけでは判断できない
体重と身長から算出されるBMIが標準でも、筋肉量が少なく脂肪が多い「隠れ肥満」のケースもあります。体重だけでなく、体脂肪率にも注目して自身の体を評価することが大切です。
女性版｜皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方
前述の通り、女性の体は男性と比べて皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。これは、妊娠や出産、授乳期に備えてエネルギーを蓄え、子宮などを外部の衝撃から守るという、女性ホルモンの働きが関係しています。
見分け方の基本は男性と同じで、お腹の脂肪が「つまめるか、つまめないか」が大きな判断基準です。女性の場合、お腹周りだけでなく、お尻や太もも、二の腕といった部分に柔らかくつまめる皮下脂肪がつきやすいのが特徴で、これが「洋ナシ型肥満」と呼ばれる体型につながります。
ただし、注意が必要なのは更年期以降です。女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少すると、これまで皮下脂肪として蓄えられていた脂肪が、男性と同じように内臓脂肪として蓄積しやすくなります。若い頃と同じ食生活を続けていると、急にお腹周りが気になりだすのはこのためです。
女性はライフステージによって脂肪のつき方が変化しやすいんですね。年齢に合わせて体の変化を意識することが、健康維持の鍵となります。
内臓脂肪による見た目は女性とどう違う？
内臓脂肪が蓄積した際の見た目は、男女で典型的なパターンが異なります。これは、脂肪がつきやすい部位の性差が大きく影響しているためです。
男性は内臓脂肪が蓄積しやすく、お腹の内部からせり出すように太るため、手足は細いのにウエスト周りだけが突出する「リンゴ型肥満」になりやすいです。お腹がパンと張ったような、いわゆる「太鼓腹」がその典型例です。
一方、女性は皮下脂肪がつきやすく、特にお尻や太ももといった下半身に脂肪が集中する傾向があります。そのため、上半身は比較的華奢でも下半身にボリュームが出る「洋ナシ型肥満」が多く見られます。
- 男性 (リンゴ型)：お腹が中心にぽっこりと前に突き出る。
- 女性 (洋ナシ型)：お尻や太ももなど、下半身を中心に脂肪がつく。
もちろん、これはあくまで一般的な傾向であり、食生活や遺伝、年齢によって個人差は生じます。女性でもリンゴ型肥満になる方もいますし、その逆も然りです。しかし、性別による脂肪のつき方の基本的な違いを理解しておくことは、効果的なダイエットを行う上で役立ちます。
内臓脂肪を落として男の見た目を変える方法
- 内臓脂肪と皮下脂肪、どっちが落としやすい？
- 知っておきたい男性が痩せていく順番
- 内臓脂肪が少ない人の特徴とは？
- 効率的な内臓脂肪の落とし方【男性向け】
- 内臓脂肪を減らして男の見た目を改善しよう
内臓脂肪と皮下脂肪、どっちが落としやすい？
ダイエットを始めるにあたって、多くの方が気になるのが「どちらの脂肪が先に落ちるのか」という点でしょう。結論から言うと、圧倒的に内臓脂肪の方が落としやすいです。
これには、それぞれの脂肪が持つ役割の違いが関係しています。内臓脂肪は、日々の活動エネルギーとして一時的に蓄えられる「短期的なエネルギー貯蔵庫」のようなものです。そのため、食事から得られるエネルギーが不足すると、すぐに分解されて使われやすい性質を持っています。代謝が非常に活発で、つきやすい反面、食事改善や運動の効果が比較的早く現れやすいのが大きな特徴です。
一方で、皮下脂肪は飢餓状態に備えるための「長期的なエネルギー貯蔵庫」です。体を外部の衝撃や寒さから守る役割も担っており、一度つくと簡単には分解されません。そのため、ダイエットをしてもなかなか落ちにくく、根気強い取り組みが必要になります。
ダイエットを始めて最初にお腹周りがスッキリしてきたら、それは内臓脂肪が燃焼している証拠です！モチベーションを維持して継続することが大切ですよ。
知っておきたい男性が痩せていく順番
ダイエットを始めると、体は特定の順番で脂肪をエネルギーとして利用していきます。この痩せていく順番を理解しておくと、体の変化に一喜一憂せず、長期的な視点でダイエットに取り組むことができます。
一般的に、脂肪が落ちていく順番は以下のようになると言われています。
脂肪が落ちる順番
- 肝臓脂肪：まず、肝臓に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使われます。
- 内臓脂肪：次に、お腹周りの内臓脂肪が燃焼されます。見た目の変化として、ウエストが細くなるなど効果を実感しやすい段階です。
- 皮下脂肪：最後に、お尻や太もも、二の腕などについた、落ちにくい皮下脂肪が減少していきます。
この順番は、生命維持の観点から、体に与える影響が少ない脂肪から優先的に使われるためと考えられています。つまり、お腹周りがスッキリし始めてからが、本当に落としたい皮下脂肪との戦いの始まりとも言えるのです。
上記の順番はあくまで一般的な傾向です。遺伝や体質、ホルモンバランスによって、脂肪の落ちやすい部位には個人差があることも覚えておきましょう。
内臓脂肪が少ない人の特徴とは？
あなたの周りにも、年齢を重ねてもスリムな体型を維持している男性がいるかもしれません。内臓脂肪が少ない人には、日々の生活習慣にいくつかの共通した特徴が見られます。
彼らのライフスタイルを参考にすることで、内臓脂肪を減らすためのヒントが得られるでしょう。
特徴1：バランスの取れた食生活
内臓脂肪が少ない人は、暴飲暴食を避け、栄養バランスの整った食事を心がけています。特に、血糖値の急上昇を招く糖質や脂質の多い食事を控えめにし、筋肉の材料となるタンパク質や、糖や脂質の吸収を穏やかにする食物繊維を積極的に摂取している傾向があります。
特徴2：定期的な運動習慣
特別なトレーニングでなくても、ウォーキングや階段の利用など、日常生活の中でこまめに体を動かす習慣が身についています。消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活を送ることで、余分な脂肪がつきにくい体質を維持しています。特に、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼させています。
特徴3：質の高い睡眠
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やし、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を減らすことがわかっています。内臓脂肪が少ない人は、夜更かしを避けて十分な睡眠時間を確保し、ホルモンバランスを整えることで、食べ過ぎを防いでいます。
効率的な内臓脂肪の落とし方【男性向け】
内臓脂肪は落としやすい脂肪ですが、やみくもに行動しても効果は半減してしまいます。ここでは、男性が効率的に内臓脂肪を落とすための具体的な3つの柱、「食事」「運動」「生活習慣」について解説します。
食事の見直し：基本は「糖質・脂質オフ」と「食物繊維・タンパク質オン」
内臓脂肪を減らす食事の基本は、摂取カロリーを抑え、血糖値のコントロールを意識することです。
- 糖質を控える：甘いジュースやお菓子、白米やパンなどの過剰摂取は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積につながります。まずは間食を控え、主食を玄米や麦飯に変えることから始めてみましょう。
- 良質なタンパク質を摂る：筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、太りやすくなります。脂質の少ない赤身肉や鶏むね肉、魚、大豆製品などを積極的に食事に取り入れましょう。
- 食物繊維を意識する：野菜、きのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維は、糖や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。食事の最初に食べる「ベジファースト」も有効です。
- アルコールは適量に：アルコール自体も高カロリーですが、食欲を増進させたり、脂肪の分解を妨げたりする作用があります。休肝日を設けるなど、飲みすぎには注意が必要です。
運動の組み合わせ：「有酸素運動」＋「筋トレ」が最強
食事制限だけで体重を落とすと筋肉量も減ってしまい、かえって痩せにくい体になる可能性があります。効率的に脂肪を燃焼させるには、運動の組み合わせが不可欠です。
- 有酸素運動で脂肪を燃やす：ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、脂肪を直接エネルギーとして燃焼させる効果があります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うことが推奨されています。（参照：厚生労働省）
- 筋トレで基礎代謝を上げる：スクワットやプランクなど、大きな筋肉を鍛える筋トレは、基礎代謝量を高めます。基礎代謝が上がると、運動していない時でも消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくく痩せやすい体質に変わっていきます。筋トレは毎日行う必要はなく、週2～3回程度が目安です。
生活習慣の改善：質の良い睡眠を確保する
前述の通り、睡眠は食欲をコントロールするホルモンバランスに大きく影響します。ダイエット中は、最低でも6～7時間程度の睡眠を確保するよう心がけましょう。
質の良い睡眠のためには、就寝前のスマートフォンやPCの使用を控え、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるなど、リラックスできる環境を整えることが大切です。ストレスも過食の原因となるため、自分なりのストレス解消法を見つけることも、内臓脂肪を減らす上で重要な要素となります。
内臓脂肪を減らして男の見た目を改善しよう
- 男性は内臓脂肪がつきやすくリンゴ型肥満になりやすい
- 内臓脂肪は体の奥深くにつくため指でつまめない
- 皮下脂肪は皮膚のすぐ下につき簡単につまめる
- お腹が硬く張っている場合は内臓脂肪のサイン
- 仰向けでお腹の形が変わらなければ内臓脂肪の可能性
- 男性の体脂肪率20%は軽度の肥満にあたる
- 女性は皮下脂肪がつきやすく洋ナシ型肥満になりやすい
- ただし女性も閉経後は内臓脂肪が増加する傾向がある
- つきやすいが落としやすいのが内臓脂肪の特徴
- ダイエットでは内臓脂肪から先に燃焼される
- 痩せる順番は一般的に肝臓脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪の順
- 内臓脂肪を落とすには食事、運動、睡眠の改善が重要
- 糖質や脂質を控え食物繊維やタンパク質を摂取する
- 有酸素運動と筋トレの組み合わせが最も効果的
- 質の良い睡眠は食欲をコントロールする上で不可欠
