この記事では、ダイエット中の方にぴったりのお役立ち情報をお届けします。
ダイエット中でも満腹感をキープしながら、簡単かつお財布に優しいレシピを紹介します。
作り置きで時短調理も可能なので、忙しい日々でも安心ですね。美味しく食べて健康的な食生活を送りたい方、必見です！
ダイエットはいつもしんどくなっちゃって続けられなかったあなたには、ちゃんと食べて痩せてほしい。
栄養もちゃんと取れるのに簡単、美味しい、ダイエット向き20選のレシピをチェックして、今日から健康的な食事を楽しんでみませんか？
簡単にできて時間がかからないことを重点にレシピを紹介しているので、ぜひ、参考にしてくださいね＾＾
ダイエット飯の基礎知識：作り置きで簡単＆安く満腹に！
ダイエット飯についての基礎知識として、作り置きを利用することは、時間とお金を節約しながら健康的に満腹感を得るための非常に効果的な方法です。
以下は、ダイエット飯の作り置きに関するいくつかのポイントです
- 高タンパク・低カロリー：タンパク質は満腹感を長持ちさせるのに役立ちます。鶏胸肉、豆腐、レンズ豆などは良い選択肢です。
- 野菜を多く含む：野菜は低カロリーで栄養が豊富です。色とりどりの野菜を使って、ビタミンとミネラルをバランス良く摂取しましょう。
- 全粒穀物を選ぶ：白米や白パンの代わりに、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物を選ぶことで、より長く満腹感を保つことができます。
- 健康的な脂質を取り入れる：アボカドやナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂質も適量を摂ることで、満足感を高めることができます。
- 糖質の摂取を控える：糖質はエネルギー源となりますが、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されやすくなります。糖質の摂取量に注意しましょう。
- 調理法に工夫を：揚げ物よりも焼き物や蒸し物、煮物を選ぶことで余分な脂質の摂取を減らすことができます。
- 量をコントロールする：小分けにして保存することで、食べ過ぎを防ぐことができます。
- スパイスやハーブを活用する：味付けにカロリーが高いソースやドレッシングの代わりに、スパイスやハーブを使って風味を加えることで、食事の満足度を上げることができます。
簡単＆安い！作り置きダイエット飯のレシピ20選
ここでは、飽きることなく続けられて、間食が本当に減るレシピを紹介します。
もちろん、簡単で安いのでいいことだらけですよ＾＾
■親子丼
タンパク質量：玄米(2.8g) + 焼鳥の缶詰(11.5g) + 卵(6.2g)=合計20.5g
＜材料（1人前）＞
玄米(100g)※白米でもOK
焼鳥の缶詰1缶(1缶/60g)※私はタレ味を使います
卵(1個)
長ネギ(適量)
調味料(めんつゆ)
＜作り方＞
1. 耐熱皿に水大さじ2(30cc)、めんつゆ大さじ1、長ネギ、溶いた卵1個を回し入れる
2. 軽くラップし、レンジ600wで1分温めたら一旦取り出し、焼鳥の缶詰1缶をの入れて、軽く混ぜる
3. さらに1分レンジ600Wで温めたら、玄米の上に乗せて完成
■さば味噌丼
タンパク質量：玄米(2.8g) + 鯖味噌缶(8g) =合計10.8g
＜材料（1人前）＞
玄米(100g)
さば味噌煮缶(1/2缶)
大葉(1枚)
調味料(マヨネーズ、白ごま)
＜作り方＞
1. 大葉は細かく千切っておく
2. さば味噌缶1/2缶に、マヨネーズ小さじ1、白ごま大さじ1を加えてよく混ぜる
3. 玄米100gの上にさば味噌を乗せて、大葉を乗せたら完成
■アボカド納豆丼
タンパク質：玄米(2.8g) + 納豆(8g) =合計10.8g
＜材料（1人前）＞
玄米(100g)
アボカド(1/2個)
納豆(1パック)
調味料(しょうゆ、わさびチューブ)
＜作り方＞
1. アボカドを1口サイズに切り、納豆を混ぜておく
2. しょうゆ小さじ1、わさび2cmを混ぜ合わせてわさび醤油を作っておく
3. 玄米100gの上にアボカド、納豆を乗せ、わさび醤油ドレッシングをかけたら完成
■鮭チャーハン
タンパク質量：玄米(2.8g) + 鮭(21g) =合計23.8g
＜材料（1人前）＞
玄米(100g)
鮭(90g/1切れ)
レタス(1枚)
調味料(ごま油、生姜チューブ、しょうゆ)
＜作り方＞
1. 鮭を魚焼きグリルで焼き、レタスは手で細かくちぎっておく
2. ごま油小さじ1、生姜チューブ約2cm、しょうゆ小さじ1を混ぜ合わせておく
3. 鮭をほぐし、玄米、レタス、タレ全てを混ぜ合わせたら完成
■梅とわかめのもち麦スープ
タンパク質量：もち麦100g(4g) + 卵1個(6.2g) = 合計10.2g
＜材料（1人前）＞
もち麦(100g)
わかめ(4g/大さじ2)
卵(1個)
梅(1個)
調味料(しょうゆ、ごま油、鶏ガラスープの素)
＜作り方＞
1. 器に、水200ml、もち麦100g、わかめ大さじ2、しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/2を入れてレンジ600Wで2分温める
2. 別の器に卵入れ、黄身に爪楊枝で数回穴を開け、水小さじ2を入れたらレンジ600Wで30秒温める
3. もち麦スープに卵と梅を乗せて完成
■生姜のもち麦スープ
タンパク質量：もち麦100g(4g)
＜材料（1人前）＞
野菜なんでも(適量)
もち麦(100g)
調味料(鶏がらスープの素、生姜チューブ)
＜作り方＞
1. 野菜を全てできるだけ細かく刻む
2. 器に刻んだ野菜、もち麦100g、水200cc、鶏がらスープの素小さじ1、生姜チューブ2cm程度加えて混ぜ合わせ、レンジ600Wで2分温める
3. お好みでごま油小さじ1を加えて完成
■ツナとチーズのオムレツ
タンパク質量：卵2個(12.4g) + ツナ缶35g(6g) + チーズ(2.2g) + = 合計20.9g
＜材料（1人前）＞
卵(2個)
ツナ缶(35g・1/2缶)
チーズ(10g)
調味料(塩胡椒、マヨネーズ)
＜作り方＞
1. 耐熱皿にラップを敷いて、卵2個、ツナ缶1/2缶、チーズ10g、マヨネーズ小さじ1、塩胡椒少々を混ぜ合わせておく
2. レンジ600wで1分半温め、半熟状態になるまで温める
3. ラップを外し、形を整えてお皿に盛り付けたら完成
■チーズカレーのオートミールリゾット
タンパク質量：オートミール30g(4.4g) + チーズ10g(2.2g) = 合計6.6g
＜材料（1人前）＞
オートミール(30g)
チーズ(10g)
ほうれん草(1束)
調味料(カレー粉、コンソメ、ケチャップ)
＜作り方＞
1. 器に水150cc、オートミール30g、ざく切りにしたほうれん草、カレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1/2、ケチャップ大さじ1、チーズ5gを入れて混ぜる
2. レンジ600Wで1分半温め、一度取り出し、チーズを加えてさらに30秒温めたら完成
■きなこヨーグルト
タンパク質量：ギリシャヨーグルト100g(11g)+きなこ6g(2g)=合計13g
＜材料（1人前）＞
ギリシャヨーグルト(100g)
きなこ(6g/小さじ2)
はちみつ(10g/小さじ1)
■プロテインドリンク
タンパク質量：プロテイン30g(26g)+無調整豆乳150cc(6g)=32g
＜材料（1人前）＞
プロテイン(30g)
無調整豆乳(150cc)
ブルーベリー(10粒)
はちみつ(10g)
玄米の炊き方
1. 玄米をボウルに入れて、表面に傷がつくように擦り合わせながら洗う（水分を吸収しやすくするため）
2. 水をメモリ1つ上（2合だったら2.5合）入れて、8時間浸水してから、炊く
3. 保温で2-3時間放置するとなおよし！
もち麦の炊き方
1. もち麦は洗わずに、内釜に入れ、もち麦のg数 x 2倍の水を入れて8時間浸水してから、炊く
2. 保温で2-3時間放置するとなおよし！
■フライパンひとつでできる！ワンパンミートソースパスタ
◯材料 (2人分)
・スパゲティ[1.6mm] 160g
・合いびき肉 150g
・玉ねぎ 1/4個(50g)
・にんにく 1かけ
・カットトマト缶 1/2缶(200g)
・水 400cc
・オリーブオイル 大さじ1
☆調味料
・ケチャップ 大さじ2
・中濃ソース 大さじ1
・コンソメ 小さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
仕上げ用
・オリーブオイル 大さじ1
・粉チーズ 適量
■フライパンで作る！ハムチーズワンパントースト
◯材料 (1人分)
・食パン[6枚切り] 1枚
・ハム 1枚
・スライスチーズ 1枚
・卵 2個
・有塩バター 10g
・塩 ひとつまみ
・こしょう 少々
■フライパン1つで簡単♪豚キムたまご焼き飯
◯材料 (2人分)
・ごはん どんぶり2杯(400g)
・豚こま切れ肉 100g
・キムチ 100g
・スライスチーズ 4枚
・ごま油 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ2
・塩こしょう 少々
卵液
・卵 4個
・塩こしょう 少々
トッピング
・細ねぎ(刻み) 少々
・白いりごま 少々
■フライパンで完結♪ワンパンピザ
◯材料 (2枚分)
・ソーセージ 4本(80g)
・バジル 10枚
・ケチャップ 大さじ4
・ピザ用チーズ 60g
・ぬるま湯 100cc
・オリーブオイル 大さじ2
☆生地
・強力粉 100g
・薄力粉 70g
・ドライイースト 小さじ1/3
・塩 小さじ1/4
・ベーキングパウダー 小さじ1/2
■ワンパンで簡単♪鶏むね肉のガーリックピラフ
◯材料 (2人分)
・ごはん お茶碗2杯(300g)
・鶏むね肉 1枚(250g)
・玉ねぎ 1/2個(100g)
・にんにく 1かけ
・塩こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1/2
・有塩バター 10g
・パセリ(刻み) 少々
☆調味料
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1
■簡単に作れる！ベーコンのワンパンナポリタン
◯材料 (1人分)
・スパゲティ[1.6mm] 100g
・玉ねぎ 1/4個(50g)
・ピーマン 1個(30g)
・ベーコン 2枚
・オリーブオイル 大さじ1
☆調味料
・水 400cc
・ケチャップ 大さじ4
・塩 ひとつまみ
・こしょう 少々
仕上げ
・粉チーズ 適量
・パセリ(刻み) 少々
■ワンパンでお手軽！ミートチーズドリア風
◯材料 (2人分)
・ごはん お茶碗1杯(150g)
・合いびき肉 150g
・玉ねぎ 1/4個
・ピザ用チーズ 50g
・オリーブオイル 大さじ1
☆調味料
・カットトマト缶 1/2缶(200g)
・ウスターソース 大さじ1
・コンソメ 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・牛乳 100cc
■ワンパンでお手軽♪ガリバタ明太パスタ
◯材料 (1人分)
・スパゲティ 100g
・辛子明太子 1本(50g)
・塩こしょう 少々
・有塩バター 10g
・水 400cc
・刻みのり 適量
・細ねぎ(刻み) 適量
☆調味料
・しょうゆ 小さじ1/2
・和風顆粒だし 小さじ1/2
・おろしにんにく 小さじ1/2
■もう包まない！ワンパンオムライス
◯材料 (2人分)
・ごはん お茶碗2杯(300g)
・鶏もも肉 80g
・溶き卵 3個分
・玉ねぎ 1/4個
・いんげん 3本
・有塩バター 20g
・サラダ油 小さじ1
☆調味料
・ケチャップ 大さじ4
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
■フライパンひとつでできる！ワンパンカルボナーラ
◯材料 (1人分)
・スパゲティ 100g
・ベーコン 2枚
・玉ねぎ 1/4個(50g)
・有塩バター 10g
・粉チーズ 大さじ2
・黒こしょう 少々
☆ソース
・牛乳 200cc
・水 200cc
・塩 小さじ1/4
・コンソメ 小さじ1/2
仕上げ
・卵黄 1個
・パセリ(刻み) 少々
・黒こしょう 少々
今回紹介したレシピはどれも簡単にできて、食器洗いが少ないものを選んでみました。
さらに、アレンジでしやすいので、少し多めに作り置きして味変すれば、飽きずに続けられそうです。
普段は仕事や子育て中心で時間をかけて料理をするのは難しいし、惣菜を買って食べるばかりではお金もかかり、なんだか寂しいですよね。
手作りした食事の方が何倍も美味しく感じるので、ぜひ、紹介したレシピを試してみてくださいね＾＾
それに、なかなか体重が落ちず、何をどのように食べたらいいかとずっと彷徨っている方には、よいきっかけになると個人的には思っています。
少ない工程で、使う調理器具も多くないので、かなり負担が少なくて、美味しい食事ができるのは本当にありがたいですよね。
そんな神レシピがたくさん存在している中で今回紹介したレシピはすでに多くの方が試して高評価。
朝早い出勤がある時は、5分で出来るのいいですよね。
どうしても間食がやめられなくて困っていたのに腹持ちがいいので間食をやめることもできますよ＾＾
ダイエット飯作り置きのコツと保存方法
ダイエット食材の冷凍ストック方法と利点を紹介します。
- ダイエットに役立つ食材を冷凍保存している
- ダイエットの効率的な方法と日常料理の簡便さを提供する
- 保存容器やラップを使用して食材を凍結・保存している
鶏の胸肉は年中冷凍庫に入れておくべき食材であり、低カロリーで高タンパク質です。
鶏の胸肉を冷凍保存する際は、150gずつ分けてラップで包み、乾燥させた後にジップロックに入れるとより新鮮に保てます。
冷凍庫では、古いものは左側に、新しいものは前に配置することがおすすめです。
解凍は電子レンジで行い、30秒ごとに注意深く確認することが大切です。
ダイエット中には魚を積極的に摂取することがおすすめで、特にサーモンはDHAとEPAが豊富で脂肪燃焼効果があります。
サーモンの解凍は酒と塩をまぶし、5〜10分放置した後にラップで包む方法がおすすめです＾＾
ダイコンも冷凍保存し、スープの具材として活用することができます。
冷凍保存するダイエット食材の具体的な方法は、
- 大根は小さく切って保存する
- アスパラガスは1cmごとに切って保存する
- ネギはビタミンB1の吸収を促進するために保存する
- シイタケは一度に使う料理や煮込み料理に使用するため、カットして冷凍保存されています。
ダイエット食の作り置きにはいくつかのコツがあります。効率的かつ健康的に食事を準備するためには、次にポイントをまとめました。
1.カロリーと栄養のバランス
低カロリーだけど栄養価の高い食材を選びましょう。たとえば、野菜、豆類、全粒穀物、痩せたタンパク質などです。
食事のマクロバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）を考慮してください。
2. 食材の下処理
野菜は洗ってカットしておくと便利です。蒸したり焼いたりしてから冷凍することもできます。
肉や魚は一食分ずつに小分けにし、下味をつけておくと味が染み込みやすいです。
3. 調理方法
油を使わずに調理する方法を選びましょう。たとえば、蒸し料理、茹で料理、グリル料理などがあります。
スパイスやハーブを使って味付けをすると、無駄なカロリーを加えずに風味を豊かにできます。
4. 保存方法
食事は空気に触れないようにしっかりと密封してください。冷蔵保存する場合は、食品保存用の容器やジップロックが便利です。
冷凍する場合は、食品が凍る前に完全に冷ましてください。また、冷凍バーンを防ぐために適切な包装が必要です。
5. 分量の管理
一度に作る量を計画し、一食分ずつ小分けにして保存しましょう。これにより食べ過ぎを防ぐことができます。
6. アレンジ
飽きないように、いくつかの異なる食事を同時に作り置きしましょう。また、色々な種類の野菜やタンパク質源を使って栄養のバランスを取ることが大切です。
7. ラベリング
保存した食品には日付と内容物を明記することで、後で何が入っているか分かりやすくなります。
これらのコツを活用して、ダイエット中でも美味しく健康的な食事を楽しむことができます。
食材の鮮度や調理後の保存期間にも注意してください。
通常、冷蔵での保存は3～4日、冷凍であれば数週間から1ヶ月が目安ですが、食材によって異なりますので各自で確認しましょう＾＾
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