こんにちは。
老けない身体つづくりの専門家
メタボチェンジの管理人・のぶです。
「高タンパク低脂質外食」や「低糖質外食」といったキーワードで、健康的な食事ができるお店を探している方も多いのではないでしょうか。外食は便利ですが、栄養バランスが気になり、どんなお店や食材を選べば良いのか迷ってしまうことがあります。
例えば、「高タンパク質で低脂質の食べ物は？」と疑問に感じたり、「サブウェイで高タンパク低脂質なサンドイッチは？」といった具体的なお店に関する情報が欲しかったりすることもあるでしょう。ここでは、低脂質外食おすすめのチェーン店や、脂質が少ない外食チェーンでのランチ選びのポイントについて解説します。
この記事を読むことで「高タンパク 低脂質 外食」と検索した読者が具体的に何について理解を深められるか
- 脂質を抑えつつタンパク質を摂取できる外食チェーンの選び方
- 各外食チェーンにおける高タンパク低脂質メニューの具体例
- 外食時に栄養バランスを意識するポイントと注意点
- 目的に合わせたメニュー選びのヒント
高タンパクで低脂質な外食を賢く選ぶには
- 脂質が少ない外食チェーンの選び方
- 高タンパク質で低脂質の食べ物とは
- 低脂質外食おすすめメニューの見つけ方
- 食材の栄養バランスを確認しよう
- サブウェイで高タンパク低脂質なサンドイッチは？
- ランチで低糖質外食を選ぶコツ
脂質が少ない外食チェーンの選び方
脂質が少ない外食チェーンを選ぶ際には、お店のコンセプトや提供しているメニューの種類に注目することが大切です。多くのチェーン店では、健康志向の高まりとともに、ヘルシーなメニューを積極的に取り入れています。
具体的には、和食系の定食屋や、サラダやグリルメニューが豊富なファストカジュアルレストランがおすすめです。これらの店では、揚げ物や脂質の多い肉料理ばかりではなく、魚や鶏むね肉、野菜を多く使ったメニューが見つかりやすい傾向にあります。
また、栄養成分表示を公開しているチェーン店を選ぶことも重要です。栄養成分が明確に記載されていることで、自分でPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を計算し、目標に合わせた食事を選択できます。表示がない場合でも、メニュー名や使われている食材から脂質の量を推測できるようになります。例えば、魚料理や鶏肉のグリルは一般的に低脂質であり、クリーム系や揚げ物は高脂質になりがちです。
高タンパク質で低脂質の食べ物とは
高タンパク質で低脂質な食べ物は、主に鶏むね肉、魚介類（白身魚、イカ、タコ、エビ）、大豆製品（豆腐、納豆）、卵白などが挙げられます。これらは筋肉の維持や増強に必要なタンパク質を豊富に含みながら、体脂肪の増加につながる脂質を抑えることができるため、ダイエットや筋力トレーニング中の方に最適な食材と言えます。
例えば、鶏むね肉は皮なしであれば非常に低脂質で高タンパクであり、様々な料理に活用できます。魚介類も、DHAやEPAといった良質な脂質は含みますが、全体としては肉類に比べて脂質が少ないことが多いです。大豆製品は植物性タンパク質源として優れており、食物繊維も同時に摂取できます。卵は完全栄養食品とも言われますが、特に卵白は脂質をほとんど含まずタンパク質が豊富です。
これらの食材を意識して外食メニューを選ぶことで、健康的な食生活を維持しやすくなります。
低脂質外食おすすめメニューの見つけ方
低脂質外食のおすすめメニューを見つけるためには、いくつかのポイントがあります。まず、メニュー表を見る際に、調理法に注目してみてください。揚げ物や炒め物よりも、蒸し料理、焼き料理、茹で料理、刺身といったシンプルな調理法のものが低脂質である傾向が強く見られます。
また、メインの食材に何が使われているかを確認することも大切です。例えば、牛肉のバラ肉や豚肉のバラ肉、鶏肉の皮つきなどは脂質が多い傾向があります。それに対して、鶏むね肉、ささみ、白身魚、エビ、イカなどは比較的低脂質です。さらに、野菜や海藻類を多く含むメニューは、食物繊維も豊富で満足感が得られやすいでしょう。
定食形式の飲食店では、ご飯の量を調節したり、小鉢で野菜や海藻を追加したりすることもできます。丼物を選ぶ際には、ご飯の量と具材の脂質量を考慮し、可能であればご飯少なめにすることも検討してみてください。
食材の栄養バランスを確認しよう
食材の栄養バランスを確認することは、外食時に健康的な選択をする上で極めて重要です。特に、タンパク質、脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）を意識することで、目的に合わせた食事を摂ることができます。
多くの外食チェーンでは、公式サイトや店内のメニューに栄養成分表示を掲載しています。これらを参考に、タンパク質の量が多いか、脂質が適切に抑えられているかを確認しましょう。炭水化物の量も、ダイエット中であれば過剰にならないように注意が必要です。例えば、定食であれば主菜、主食、副菜のバランスを見ることで、不足している栄養素がないか、あるいは摂りすぎている栄養素がないかを把握できます。
また、表示がなくても、一般的に「鶏肉、魚、豆腐、卵」はタンパク質が豊富で低脂質であり、「野菜、海藻、きのこ」はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で低カロリーであることが多いため、これらを積極的に取り入れるようにすると良いでしょう。一方で、揚げ物やマヨネーズが多く使われているメニュー、バターやクリームを多用した料理は、脂質が高くなりがちであるため注意が必要です。
サブウェイで高タンパク低脂質なサンドイッチは？
サブウェイは、自分でパンや具材、ソースを選べるため、高タンパク低脂質なサンドイッチを作りやすいことで知られています。ここでは、具体的な選択肢とそのポイントを説明します。
サンドイッチの選び方
高タンパク低脂質を目指すなら、まずメインの具材選びが鍵となります。例えば、サラダチキンは非常に低脂質でタンパク質が豊富です。また、ローストビーフも脂質を抑えつつタンパク質を摂取できる良い選択肢です。チリチキンサンドもピリ辛の味付けで満足感があり、鶏肉由来のタンパク質がしっかり摂れます。一方、贅沢てりたまチキンやアボカドチキンはタンパク質が豊富ですが、脂質がやや高めになるため、他の食事とのバランスを考慮すると良いでしょう。
次にパンの選択です。ウィート（全粒粉）、ホワイト、ハニーオーツは比較的脂質が少なく、特におすすめです。ウィートは食物繊維も豊富で、腹持ちが良い点がメリットです。セサミは他のパンに比べて脂質が少し高めなので注意が必要です。
ソース選びも重要です。オイル＆ビネガー塩こしょう、わさび醤油ソース、バジルソース、マスタード、青しそノンオイルドレッシングなどは脂質を抑えながら風味を加えられるためおすすめです。特に青しそノンオイルドレッシングは脂質がゼロです。マヨネーズ系のソースは脂質が高くなりがちなので、控えるようにしましょう。
サイドメニューでは、チキンホワイトポタージュや高原トマトと6種野菜のミネストローネが高タンパク低脂質で、野菜も豊富に摂れるためおすすめです。ドリンクは、アイスウーロン茶やアイスティー（無糖）、ホットティーが脂質ゼロでカロリーも低く、食事の邪魔をしません。
ランチで低糖質外食を選ぶコツ
ランチで低糖質外食を選ぶ際には、炭水化物の摂取量を意識することが重要なポイントです。多くの外食チェーンでは、ご飯や麺類がメインとなるメニューが多いため、工夫が必要となります。
具体的には、ご飯の代わりにサラダをメインにする「サラダランチ」や、パンの代わりにレタスで具材を挟んだ「バンズなしバーガー」を提供するお店を選ぶと良いでしょう。前述の通り、サブウェイではパンをサラダに変更する選択肢があります。また、定食の場合であれば、ご飯を少なめにしてもらう、あるいは「もち麦ごはん」のような低GI（グリセミックインデックス）の炭水化物に変更できるかを確認するのも良い方法です。
肉料理や魚料理を選ぶ際には、味付けにも注意を払うことが大切です。甘辛いタレや、とろみがついたソースには糖質が多く含まれていることがあります。シンプルな塩焼きやグリル、刺身などを選ぶことで、糖質の摂取を抑えることができます。
さらに、野菜やきのこ、海藻類を積極的に摂取することも、低糖質ランチの鍵となります。これらの食材は糖質が少なく、食物繊維が豊富なので満腹感を得やすく、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
目的別の高タンパク低脂質外食メニュー
- ダイエットに最適な低脂質外食
- 筋トレ後におすすめのお店
- 高タンパク質と低脂質を両立する工夫
- 栄養成分表示をチェックするポイント
- 記事全体のまとめ：高タンパク低脂質外食で健康的な食生活を
ダイエットに最適な低脂質外食
ダイエット中に最適な低脂質外食を選ぶ際には、カロリーオーバーを防ぎつつ、必要な栄養素をしっかり摂取することが重要です。特に脂質はカロリーが高いため、意識的に抑える必要があります。
具体的なチェーン店で考えると、大戸屋やすき家、なか卯などが挙げられます。大戸屋の「しまほっけの炭火焼き定食」は、タンパク質が豊富で脂質も抑えられており、ダイエットに適しています。ご飯を五穀米に変更できる点も魅力的です。すき家の「まぐろたたき丼」や「旨だしとりそぼろ丼」も、手軽に高タンパク低脂質な食事が摂れるメニューです。なか卯の「親子丼」も、鶏肉と卵でタンパク質をしっかり摂りつつ、脂質を比較的抑えることができます。
また、サブウェイはカスタマイズ性が高いため、ダイエット中の方には特におすすめです。パンの種類やソースを工夫し、サラダチキンなどの低脂質な具材を選ぶことで、自分に最適なヘルシーサンドイッチを作ることができます。
揚げ物や中華料理など、高脂質になりがちなジャンルを避け、和食やサラダ中心のメニューを選ぶのが基本となります。
筋トレ後におすすめのお店
筋トレ後の食事は、傷ついた筋肉の修復と成長を促すために、特に高タンパク質な食事が求められます。同時に、余分な体脂肪の増加を避けるために低脂質であることも重要です。
筋肉食堂は、高タンパク低脂質を追求したメニューが豊富な点で、筋トレ後の食事に最適なお店です。各メニューに詳細なPFCバランスが明記されているため、厳密な栄養管理が可能です。特に「皮なし鶏モモ肉のステーキ」は、非常に高いタンパク質含有量と低い脂質で、筋トレ後のリカバリーをサポートしてくれます。
いきなりステーキも、グラム単位で肉を選べるため、ヒレステーキなど脂質の少ない部位を選べば高タンパクな食事が可能です。サラダやブロッコリーを追加することで、栄養バランスをさらに整えることができます。
大戸屋やなか卯、すき家も、前述の通り高タンパク低脂質メニューが充実しています。例えば、大戸屋の「しまほっけの炭火焼き定食」やすき家の「山かけまぐろたたき丼」、なか卯の「親子丼」などは、手軽に利用できる高タンパクメニューとして優秀です。これらのチェーン店は、提供スピードも速いため、トレーニング直後に素早く栄養補給をしたい場合にも適しています。
高タンパク質と低脂質を両立する工夫
高タンパク質と低脂質を外食で両立させるためには、メニュー選びにいくつかの工夫を凝らすことが大切です。ただ、単に肉や魚を選べば良いというわけではありません。
まず、調理法を意識することが最も重要です。揚げ物や衣のついた料理、クリームソースやバターを多用した料理は、脂質が多くなりがちです。これに対し、グリル、蒸し、茹で、刺身といった調理法のものは、脂質を抑えやすいです。例えば、ファミレスでチキンを選ぶ際も、フライドチキンではなくグリルチキンを選ぶようにしましょう。
次に、メインの食材に加えて、副菜で野菜や海藻類を積極的に摂ることも重要です。食物繊維は消化を助け、満腹感を与え、過剰な脂質の吸収を抑える効果も期待できます。サラダや和え物、汁物を追加することで、栄養バランスを向上させられます。
また、ドレッシングやソースは別添えにしてもらい、量を調節することも有効な手段です。市販のドレッシングやソースには、糖質や脂質が多く含まれている場合があります。醤油やレモン汁、塩こしょうなど、シンプルな調味料を活用することで、余分なカロリー摂取を抑えられます。
栄養成分表示をチェックするポイント
栄養成分表示をチェックする際は、単にカロリーだけでなく、PFCバランス、特にタンパク質と脂質の量に注目することが大切です。表示されている数字を正しく読み解くことで、より目的に合った食事を選ぶことができます。
まず、タンパク質の量を確認しましょう。一般的に、成人男性であれば1食あたり20g以上、女性であれば15g以上のタンパク質摂取が推奨されます。筋トレをしている方であれば、さらに多くのタンパク質を必要とします。
次に、脂質の量を確認します。脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高いため、ダイエット中や低脂質を意識する場合は、できる限り少ないものを選びましょう。具体的な目安としては、1食あたり10g以下に抑えられると理想的です。ただし、魚に含まれる良質な脂質（DHA、EPAなど）は、積極的に摂りたい場合もあります。
炭水化物の量も重要ですが、精製された白いパンや白米よりも、玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富な「茶色い炭水化物」を選ぶと、血糖値の急上昇を抑えられ、腹持ちも良いためおすすめです。
最後に、塩分量にも注意が必要です。外食は全般的に塩分が高めになりがちなので、汁物は残す、味が濃い場合は薄味にしてもらうなどの工夫も検討してください。
高タンパクで低脂質な外食で健康的な食生活の総括
高タンパクで低脂質な外食は、忙しい現代人にとって健康的な食生活を維持するための重要な選択肢となります。
- 外食チェーンを選ぶ際は栄養成分表示の有無を確認する
- 和食系の定食屋やサラダメニューが豊富な店舗がおすすめ
- 鶏むね肉、魚介類、大豆製品、卵白は高タンパク低脂質の代表的な食材
- 調理法は揚げ物ではなくグリルや蒸し料理を選ぶ
- サブウェイはカスタマイズ性が高く低脂質メニューを作りやすい
- ランチではご飯の量を調整し、サラダを積極的に取り入れる
- 筋トレ後は筋肉食堂やいきなりステーキでタンパク質を補給する
- 副菜で野菜や海藻類を意識的に追加する
- ドレッシングやソースは別添えにしてもらい量を調節する
- 栄養成分表示ではタンパク質と脂質の量を特にチェックする
- 脂質は1食あたり10g以下を目指す
- 白い炭水化物より茶色い炭水化物を選ぶ
- 塩分過多に注意し、汁物を残すなどの工夫をする
- 健康的な外食は継続することで効果を発揮する
