こんにちは。
老けない身体つづくりの専門家
メタボチェンジの管理人・のぶです。
「周りにはお菓子をたくさん食べているのに、なぜか太らない人がいる…」と感じたことはありませんか。
毎日ケーキを食べているのにガリガリな体型を維持している人を見ると、自分の体質を恨めしく思うかもしれません。
お菓子食べ過ぎでも太らない現象を前に、お菓子を抜くと痩せますか？という素朴な疑問や、そもそも食べ過ぎたら、いつ太りますか？といった不安も尽きないものです。
実は、太らない理由は体質だけでなく、日々の運動習慣や食べる時間帯に大きく関係しています。
この記事では、お菓子食べても太らない人の特徴から、一日に食べてもいいお菓子の量や1番太らない時間はいつなのか、といった具体的な疑問まで、お菓子と上手に付き合うための秘訣を徹底解説します。
ポイント
- お菓子を食べても太りにくい人の特徴がわかる
- 太りにくいお菓子の食べ方やタイミングがわかる
- お菓子との健康的な付き合い方がわかる
- 無理な我慢をせずに体型を維持するヒントが得られる
お菓子食べ過ぎでも太らない人の秘密とは？
- なぜお菓子を食べても平気な人がいるのか
- お菓子食べても太らない人の体質と習慣
- 毎日ケーキ 食べてるのに痩せてる人 ガリガリの理由
- 食べ過ぎてからいつ太りますか？脂肪になる仕組み
- 太らない人は日常的な運動量が多かった
なぜお菓子を食べても平気な人がいるのか
お菓子をたくさん食べても太らない人がいるのは、主に「遺伝的要因」と「後天的な生活習慣」の2つが複雑に絡み合っているためです。
自分がどちらのタイプなのかを決めつけるのではなく、両方の側面から太りにくい体質について理解することが大切になります。
もちろん、生まれつき太りにくい遺伝子を持っている人も存在しますが、それだけが全てではありません。
ある研究報告によれば、体重に遺伝が影響する割合は約30%で、残りの70%は食事や運動といった後天的な生活習慣によるものだとされています。
つまり、今からでも生活習慣を見直すことで、太りにくい体質に近づける可能性は十分にあるのです。
遺伝的要因
遺伝的には、エネルギー消費を活発にするタイプの遺伝子を持つ人は、同じ量を食べても太りにくい傾向があります。例えば、基礎代謝が高く、じっとしていても多くのカロリーを消費できる体質がこれにあたります。また、脂肪を燃焼させやすい、あるいは脂肪を蓄積しにくいといった遺伝的な特徴も、太りにくさに関わっていると考えられています。
後天的な生活習慣
一方で、生活習慣が与える影響は非常に大きいです。たとえ遺伝的に太りやすい素質があったとしても、日々の習慣を意識することでカバーできます。具体的には、日常的な活動量の多さ、栄養バランスの取れた食事、質の高い睡眠、ストレス管理などが挙げられます。これらの習慣が、結果として「お菓子を食べても太らない」状態を作り出しているのです。
ポイント
太りにくさは遺伝だけで決まるわけではありません。日々の生活習慣を見直すことで、誰でも太りにくい体質を目指すことが可能です。
お菓子食べても太らない人の体質と習慣
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お菓子を食べても太らない人には、体質的な特徴と、無意識のうちに実践している生活習慣に共通点が見られます。これらは特別なことではなく、少し意識すれば誰でも取り入れられるものばかりです。
ここでは、具体的な体質と習慣について掘り下げていきます。
基礎代謝が高い
まず、基礎代謝が高いことが挙げられます。基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことで、1日の総消費エネルギーの約60%を占めます。この基礎代謝が高い人は、何もしなくても消費されるカロリーが多いため、結果的に太りにくいのです。
基礎代謝は筋肉量に比例する傾向があるため、筋肉がしっかりついている人は、同じ食事をしても脂肪がつきにくいと言えます。
日常的な活動量が多い
特別な運動をしていなくても、日常生活での活動量が多いことも特徴です。これは「NEAT（ニート：非運動性熱産生）」と呼ばれ、通勤で歩く、階段を使う、家事をこまめに行う、姿勢を正すといった日常の何気ない動作によるエネルギー消費を指します。一つ一つの消費カロリーは小さくても、積み重なると大きな差になります。
食事のバランスを意識している
お菓子は食べますが、それ以外の3度の食事の栄養バランスが整っているケースが多いです。タンパク質や野菜をしっかり摂ることで、体の代謝機能が正常に働き、お菓子で摂取した糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えることができます。お菓子はあくまで「楽しみ」と捉え、基本の食事が疎かになっていないことが重要です。
豆知識
腸内環境が整っていることも、太りにくさに関係しています。善玉菌が多い腸内では、栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズに行われるため、余分なものを溜め込みにくくなります。
毎日ケーキ 食べてるのに痩せてる人 ガリガリの理由
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毎日ケーキを食べているにもかかわらず、痩せている人を見ると不思議に思うかもしれません。この背景には、「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」という非常にシンプルな原則が隠されています。
結論から言うと、ケーキを食べていても、1日トータルでの摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければ太ることはありません。そうした人々は、無意識のうちにカロリーコントロールができていたり、あるいは極端に活動量が多かったりするのです。
無意識のカロリー調整
私たちの体には、食欲をコントロールする機能が備わっています。ケーキのような高カロリーなものを食べると、満足感から次の食事の量が自然と減ることがあります。
例えば、お昼にケーキを食べた場合、夕食時にはさほどお腹が空かず、いつもより少ない量で満足できる、という具合です。この無意識の調整が、カロリーオーバーを防いでいます。
「ケーキは別腹」と感じるかもしれませんが、それは心理的なものが大きい場合も。体の声に耳を澄ませば、「もう十分だよ」というサインが出ているかもしれませんね。
病気の可能性について
多くは生活習慣によるものですが、極端に痩せている場合や、たくさん食べているのに体重が減っていく場合は、何らかの病気が隠れている可能性も否定できません。
注意点
例えば、食べたものが十分に吸収されない「胃下垂」や、代謝が異常に活発になる甲状腺の病気などが考えられます。
もし、体重の減少とともに体調不良を感じる場合は、自己判断せずに医療機関を受診することをおすすめします。
食べ過ぎてからいつ太りますか？脂肪になる仕組み
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「昨日、お菓子を食べ過ぎてしまった…もう太っちゃったかも」と不安になる方は多いですが、安心してください。
食べたものがすぐに体脂肪になるわけではありません。
食べ過ぎた後、実際に脂肪として体に定着するまでには、一般的に約48時間（2日間）の猶予があると言われています。
この仕組みを理解すれば、食べ過ぎた後でも冷静に対処できます。
糖質が脂肪に変わるプロセス
食事で摂った糖質は、まずエネルギー源として使われます。使い切れずに余った糖質は、「グリコーゲン」という物質に変換され、肝臓や筋肉に一時的に貯蔵されます。
しかし、この貯蔵庫の容量には限りがあります。
グリコーゲンの貯蔵庫が満杯になっても、さらに余った糖質が中性脂肪に作り替えられ、体脂肪として蓄積されるのです。
この一連のプロセスに時間がかかるため、すぐには太らないというわけです。
食べ過ぎた翌日の体重増加の正体
食べ過ぎた次の日に体重計に乗ると、1〜2kg増えていることがあります。
これは脂肪が増えたのではなく、ほとんどが「体内の水分量」と「胃の中に残っている食べ物の重さ」によるものです。
特に、糖質や塩分を多く摂ると、体は水分を溜め込みやすくなるため、一時的に体重が増加します。
ここで「太った！」と勘違いしてパニックになる必要はありません。
この48時間の間に食事内容を調整すれば、脂肪になる前にリセットすることが可能です。
太らない人は日常的な運動量が多かった
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お菓子を食べても太らない人に共通する特徴として、意識的な運動以上に「日常的な活動量」が多いことが挙げられます。
ジムでハードなトレーニングをしていなくても、日々の生活の中でこまめに体を動かす習慣が、太りにくい体を作っているのです。
この日常生活における運動以外の活動によるエネルギー消費を「NEAT（非運動性熱産生）」と呼びます。
NEATは、1日の総消費カロリーの中でも大きな割合を占める可能性があり、ダイエットや体型維持において非常に重要な要素です。
NEATを増やす具体的な行動
NEATは、少しの工夫で誰でも増やすことができます。特別な時間や場所は必要ありません。
- エスカレーターではなく階段を使う
- 一駅手前で降りて歩く
- 座っているときに姿勢を正す
- テレビを見ながらストレッチをする
- こまめに掃除や片付けをする
- 電話中は歩き回る
これらの小さな積み重ねが、知らず知らずのうちに多くのカロリーを消費してくれます。「運動するぞ！」と意気込むのが苦手な人でも、こうした「ついで活動」なら無理なく続けやすいでしょう。
まさに「ちりも積もれば山となる」ですね！特別な運動習慣がないからと諦めるのではなく、まずは普段の生活での動きを少しだけアクティブにすることから始めてみてはいかがでしょうか。
お菓子食べ過ぎで太らないための実践テクニック
- お菓子を抜くと痩せますか？という疑問
- 一日に食べてもいいお菓子の量はどのくらい？
- 間食に最適な1番太らない時間は？
- 太りにくいおやつを食べる時間帯のコツ
- お菓子食べ過ぎでも太らない食生活の工夫
お菓子を抜くと痩せますか？という疑問
結論から言うと、普段の食事内容を変えずに間食（お菓子）だけをやめれば、摂取カロリーが減るため痩せやすくなります。
しかし、「お菓子を抜く＝必ず痩せる」と単純に言い切れないのがダイエットの難しいところです。
お菓子を我慢したストレスから、かえって3度の食事で食べ過ぎてしまっては本末転倒です。
また、間食には空腹を和らげ、次の食事でのドカ食いを防ぐというポジティブな側面もあります。
そのため、無理に「ゼロ」にするのではなく、「質」「量」「タイミング」をコントロールするという考え方が重要になります。
注意点
「お菓子をやめたのに太ってしまった」という場合は、食事の内容（脂っこいものばかり食べているなど）や、食事の量そのものに原因がある可能性が高いです。食生活全体を見直してみましょう。
お菓子を完全に断つという厳しい目標を立てるよりも、まずは「なぜお菓子を食べ過ぎてしまうのか」を考え、無理のない範囲で付き合い方を変えていくのが成功への近道です。
一日に食べてもいいお菓子の量はどのくらい？
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お菓子を楽しみながら健康的に過ごすためには、一日の摂取量の目安を知っておくことが大切です。一般的に、間食から摂るカロリーは1日の総摂取カロリーの10%程度、具体的には200kcal（キロカロリー）前後が望ましいとされています。
これは、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」でも示されている考え方で、食事だけでは不足しがちな栄養を補ったり、生活に潤いを与えたりする「楽しみ」としての位置づけです。（参照：農林水産省「食事バランスガイド」について）
では、200kcalとは具体的にどれくらいのお菓子なのでしょうか。以下に代表的なお菓子のカロリーの目安をまとめました。
| お菓子の種類 | 目安量（約200kcal分） |
|---|---|
| ミルクチョコレート | 約35g（板チョコの約2/3枚） |
| ポテトチップス | 約35g（小袋の約半分） |
| ショートケーキ | 約半分 |
| クッキー | 2～4枚（種類による） |
| みたらし団子 | 約1本半 |
注意：YMYL領域に関する記述
上記はあくまで一般的な目安です。製品によってカロリーは大きく異なるため、必ずパッケージの栄養成分表示を確認してください。
この200kcalという数字を基準に、「今日はクッキーを2枚だけ」「チョコは3欠片まで」といったように、自分でルールを決めておくと食べ過ぎを防ぎやすくなります。
間食に最適な1番太らない時間は？
お菓子を食べるなら、できるだけ太りにくい時間帯を選びたいものです。その「おやつのゴールデンタイム」は、ずばり午後2時から3時の間です。
この時間帯が太りにくい理由は、私たちの体内で働く「BMAL-1（ビーマルワン）」というタンパク質が関係しています。BMAL-1は、体に脂肪を溜め込む働きを促進する性質があり、時間帯によって体内に存在する量が変動します。
そして、このBMAL-1の量が1日のうちで最も少なくなるのが、午後2時〜3時頃なのです。この時間帯に食べたものは脂肪として蓄積されにくいため、間食には最適なタイミングと言えます。
おやつのゴールデンタイム
午後2時〜3時はBMAL-1の働きが最も弱まるため、お菓子を食べても脂肪になりにくい時間帯です。
逆に、BMAL-1の分泌量がピークに達するのは、夜10時から深夜2時頃です。この時間帯に食事をすると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。夕食後のデザートや夜食が太りやすいと言われるのは、このためです。「夜中に無性にお菓子が食べたくなる…」という方は、この体の仕組みを思い出して踏みとどまりましょう。
太りにくいおやつを食べる時間帯のコツ
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前述の通り、おやつを食べるのに最適な時間帯は午後2時〜3時ですが、さらに太りにくくするためのコツは、「食事との間隔」と「空腹の度合い」を意識することです。
ただ時間を守るだけでなく、体の状態に合わせて間食を取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを抑制する効果が期待できます。
食事の3時間後を目安に
一般的に、食べたものが消化されるのには2〜3時間かかります。昼食を12時に食べたなら、15時頃がおやつに最適なタイミングです。この時間に間食を摂ることで、夕食までの空腹感を和らげ、夕食のドカ食いを防ぐことにも繋がります。
空腹を我慢しすぎない
「お腹がペコペコになるまで我慢してから食べよう」というのは逆効果です。極度の空腹状態で食事をすると、血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには、余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。空腹を感じ始めたら、我慢せずに適度な間食を摂るのが賢明です。
注意点
ただし、就寝前の2〜3時間以内の間食は避けましょう。寝ている間はエネルギー消費が少ないため、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。また、消化活動が睡眠の質を妨げる原因にもなります。
この記事の締めくくりとして、お菓子を食べ過ぎても太らないための食生活の工夫について、具体的なポイントをリスト形式でご紹介します。
これらは、日々の生活に少し加えるだけで実践できるものばかりです。無理のない範囲で取り入れて、お菓子と上手に付き合っていきましょう。
-
- 太らない人は遺伝だけでなく生活習慣が大きく影響している
- 体重への遺伝の影響は約30%で残りの70%は後天的要因
- 基礎代謝が高い人はじっとしていても消費カロリーが多い
- 特別な運動より階段利用など日常の活動量（NEAT）が重要
- 食べてすぐ脂肪になるわけではなく約48時間の猶予がある
- 食べ過ぎた翌日の体重増は主に水分や未消化物の重さ
- お菓子を完全に抜くより質と量をコントロールすることが大切
- 1日のお菓子の目安は約200kcal程度を意識する
- 製品ごとにカロリーは違うため栄養成分表示の確認は必須
- おやつに最適な時間は脂肪を溜め込むBMAL-1が少ない14時〜15時
- 逆に夜22時以降はBMAL-1が増えるため最も太りやすい
- 空腹を我慢しすぎると次の食事で血糖値が急上昇しやすくなる
- 食事の3時間後くらいを目安に間食を摂るとドカ食いを防げる
- 食事の際は野菜から食べる「ベジファースト」を心がける
- 温かい飲み物と一緒にお菓子をゆっくり味わって食べる
- ナッツやダークチョコなど栄養価の高いおやつを選ぶのも一つの方法
