ダイエット中の外食はしゃぶしゃぶで決まり！太らない食べ方と注意点

こんにちは。
老けない身体つづくりの専門家
メタボチェンジの管理人・のぶです。

ダイエット中の外食、特に夜ご飯のメニュー選びは悩みの種ですよね。

「しゃぶしゃぶはダイエット向き？」と期待する声もあれば、「しゃぶしゃぶは太りやすくない？」と不安に感じる方もいるでしょう。

焼肉としゃぶしゃぶどっちが太らないのか、しゃぶしゃぶで太る理由は何なのか、気になるところです。

この記事では、カロリーとダイエットの関係を踏まえ、肉の部位選びから太らない食べ方まで徹底解説します。

ダイエット中にしゃぶしゃぶ食べ放題へ行く際のコツや、実際に痩せたという話の真相にも迫りますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中の外食でしゃぶしゃぶは本当に痩せる？

しゃぶしゃぶはダイエット向き？

結論から言うと、しゃぶしゃぶは食べ方を工夫すればダイエットの強い味方になります。外食メニューの中でも、比較的ヘルシーで栄養バランスも整えやすいのが特徴です。

その理由は主に3つあります。

1. 調理法で余分な脂質をカットできる

しゃぶしゃぶの最大のメリットは、お湯に肉をくぐらせる調理法にあります。この工程で肉に含まれる余分な脂肪分がお湯に溶け出すため、摂取カロリーを自然に抑えることが可能です。油を使って焼く焼肉とは異なり、ヘルシーにタンパク質を摂取できます。

2. 野菜をたっぷり摂取できる

白菜やきのこ、春菊など、しゃぶしゃぶは野菜を豊富に食べられる料理です。野菜を加熱することでカサが減り、生野菜サラダよりも多くの量を無理なく食べられます。食物繊維をたっぷり摂ることで満腹感が得やすくなり、肉や炭水化物の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。

3. 高タンパクで満足感が持続する

ダイエット中は筋肉量を維持するために、タンパク質の摂取が欠かせません。しゃぶしゃぶで使われる牛肉や豚肉は良質なタンパク源です。タンパク質は消化に時間がかかるため腹持ちが良く、食事の満足感を持続させやすいという利点があります。

しゃぶしゃぶは太りやすくない？その真相

「しゃぶしゃぶはヘルシー」というイメージが強いですが、食べ方次第では太る原因にもなり得ます。ダイエット向きの料理であることは間違いありませんが、いくつかの落とし穴があることを理解しておくことが重要です。

例えば、脂肪分の多いバラ肉ばかりを選んだり、濃厚なごまだれをたっぷりつけたりすると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになってしまいます。また、鍋のシメにご飯や麺類を食べれば、糖質の摂りすぎにつながるでしょう。

つまり、しゃぶしゃぶがダイエットの味方になるか敵になるかは、あなたの「選択」次第です。肉の部位、タレ、食べる順番、そしてシメをどうするか。これらを意識するだけで、結果は大きく変わってきます。

焼肉としゃぶしゃぶどっちが太らないか比較

ダイエット中に肉料理が食べたくなったとき、多くの人が悩むのが「焼肉」と「しゃぶしゃぶ」の選択ではないでしょうか。どちらも美味しい肉料理ですが、ダイエットという観点ではしゃぶしゃぶに軍配が上がります。

その理由をいくつかのポイントで比較してみましょう。

もちろん、焼肉でも赤身肉を選んだり、タレをつけずに塩で食べたり、サンチュをたくさん食べたりと工夫はできます。しかし、調理法自体がヘルシーで、自然と野菜の摂取量が増えるしゃぶしゃぶの方が、ダイエット中のハードルは低いと言えるでしょう。

しゃぶしゃぶで太る理由と注意点

前述の通り、しゃぶしゃぶは食べ方によっては太る原因となります。ここでは、特に注意すべき3つのポイントを具体的に解説します。

1. タレのカロリーと糖質

しゃぶしゃぶの美味しさを引き立てるタレですが、ここには大きな落とし穴があります。特に「ごまだれ」は要注意です。

ごまだれは、ごま、砂糖、油などから作られており、ポン酢と比較してカロリーも糖質も高くなります。市販の製品情報によれば、ごまだれは大さじ1杯で約28kcal、一方でポン酢は約10kcalとされています。この差は小さく見えますが、何度もつけて食べることを考えると、総摂取カロリーに大きな影響を与えるでしょう。

2. 肉の部位の脂質量

同じ豚肉や牛肉でも、部位によってカロリーは大きく異なります。最も注意が必要なのは、脂身の多い「バラ肉」です。

例えば、食品成分データベースの情報によると、豚バラ肉は100gあたり約395kcalであるのに対し、豚もも肉は約183kcalとされています。その差は2倍以上です。食べ放題などで「もとを取りたい」という気持ちから高価な霜降り肉やバラ肉ばかりを食べると、あっという間にカロリーオーバーしてしまいます。

3. シメの炭水化物

肉と野菜の旨味が溶け出した出汁で作る雑炊やうどんは格別ですが、ダイエット中は我慢するのが賢明です。これらは糖質の塊であり、血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすくなります。

野菜やきのこ、豆腐などをたっぷり食べていれば、シメがなくても満足できるはずです。「シメまでがセット」という考えは一度リセットしましょう。

しゃぶしゃぶで痩せたという話は本当？

「しゃぶしゃぶを食べて痩せた」という体験談を聞いたことがあるかもしれません。これは、正しい方法で実践すれば十分に可能です。

管理栄養士の麻生れいみ氏は、自身の著書やメディアで「しゃぶしゃぶダイエット」を提唱しており、実際に3ヶ月で10kgの減量に成功したと公表しています。これは、しゃぶしゃぶが「高タンパク・低糖質」な食事を実現しやすいからです。

つまり、「しゃぶしゃぶを食べるだけで痩せる」という魔法のようなダイエット法ではなく、「しゃぶしゃぶというメニューを上手に活用して、健康的な食事管理を行うことで痩せる」というのが正しい理解です。

赤身肉でタンパク質を確保し、野菜でビタミンや食物繊維を補給し、タレやシメで余計なカロリー・糖質をカットする。この原則を守れば、しゃぶしゃぶはダイエットの強力なサポーターとなるでしょう。

ダイエットの外食ならしゃぶしゃぶ！太らない食べ方

しゃぶしゃぶの太らない食べ方のコツ

ダイエット中にしゃぶしゃぶを食べるなら、少しの工夫でその効果を最大限に高めることができます。ここでは、すぐに実践できる太らないための食べ方のコツを3つ紹介します。

1. 食べる順番は「野菜・きのこ」から

これは「ベジファースト」として知られる食事法です。最初に食物繊維が豊富な野菜やきのこ類を食べることで、血糖値の急激な上昇を穏やかにします。血糖値の乱高下は脂肪の蓄積につながるため、これを防ぐことは非常に重要です。

また、先にある程度の野菜でお腹を満たしておくことで、肉やシメの炭水化物の食べ過ぎを自然に防ぐことができます。白菜、春菊、きのこ、豆腐などを先に鍋に入れ、しっかり食べてからお肉を楽しみましょう。

2. よく噛んでゆっくり食べる

しゃぶしゃぶは一枚ずつ肉を茹でながら食べるスタイルなので、自然と食事のペースがゆっくりになりやすいです。この利点を最大限に活かしましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

食事を始めてから脳が満腹感を感じるまでには、15〜20分程度の時間がかかると言われています。早食いは食べ過ぎのもとです。会話を楽しみながら、時間をかけて味わうことを意識してください。

3. ポン酢と薬味をフル活用する

前述の通り、タレはポン酢を基本にするのが鉄則です。しかし、ずっとポン酢だと飽きてしまうかもしれません。そこで活躍するのが薬味です。

大根おろし、刻みネギ、もみじおろし、柚子胡椒、生姜などを加えることで、味に変化が生まれて飽きずに楽しめます。特に大根おろしには消化を助ける酵素が含まれているとも言われており、一石二鳥です。塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなるため、タレは肉に「つける」のではなく「くぐらせる」程度にしましょう。

カロリーを抑える肉の部位の選び方

しゃぶしゃぶの主役であるお肉は、部位の選び方で摂取カロリーが劇的に変わります。ダイエット中は、できるだけ脂肪の少ない「赤身肉」を選ぶのが基本です。ここでは、肉の種類ごとにおすすめの部位を紹介します。

※カロリーは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に記載していますが、部位や個体差により変動します。

食べ放題のお店でも、「赤身肉」や「豚ロース」といったヘルシーな選択肢が用意されていることが多いです。メニューをよく見て、賢く注文しましょう。

夜ご飯にしゃぶしゃぶを食べる注意点

ダイエット中の夜ご飯にしゃぶしゃぶを選ぶのは良い選択ですが、食べる時間帯には注意が必要です。夜遅い時間の食事は、食べたものがエネルギーとして消費されにくく、脂肪として体に蓄積されやすくなるためです。

これは、「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きが関係しています。BMAL1は体内で脂肪を溜め込む働きがあり、夜22時から深夜2時にかけてその活動がピークになると言われています。

また、寝る直前に満腹状態だと、睡眠の質が低下する可能性もあります。質の良い睡眠はダイエットにも不可欠です。消化の時間を考慮し、就寝の3時間前までには食事を終えることを目標にすると良いでしょう。

カロリーとダイエットの関係性を解説

ダイエットの基本は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ることです。この原則を理解することが、成功への第一歩となります。

摂取カロリーとは、食事や飲み物から摂り入れるエネルギーのことです。一方で消費カロリーは、主に以下の3つで構成されています。

• 基礎代謝（約60%）：生命維持のために無意識に使われるエネルギー
• 活動代謝（約30%）：運動や仕事など、体を動かすことで消費されるエネルギー
• 食事誘発性熱産生（約10%）：食べたものを消化・吸収する際に消費されるエネルギー

太る原因は、摂取したカロリーのうち消費しきれなかった分が、脂肪として体内に蓄えられることにあります。つまり、ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、あるいはその両方が必要です。

ただ単に食べる量を減らすのではなく、しゃぶしゃぶのように栄養バランスを考えながら賢くカロリーをコントロールすることが、リバウンドしにくい健康的なダイエットにつながります。

ダイエット中しゃぶしゃぶ食べ放題の攻略法

「ダイエット中に食べ放題なんて…」と思うかもしれませんが、しゃぶしゃぶ食べ放題なら、戦略さえ立てれば十分に楽しむことが可能です。

罪悪感なく満喫するための攻略法を伝授します。

特に重要なのは、空腹状態で挑まないことです。あまりにお腹が空いていると、勢いで食べ過ぎてしまいます。可能であれば、ランチタイムに利用し、その日の夕食を軽く調整するなど、1日のトータルカロリーでバランスを取るのも賢い方法です。

ダイエットの外食はしゃぶしゃぶで決まり

この記事では、ダイエット中の外食におけるしゃぶしゃぶの可能性について、多角的に解説しました。最後に、重要なポイントをリストでまとめます。

• しゃぶしゃぶは調理法で余分な脂を落とせる
• 野菜を豊富に摂取でき満足感が得やすい
• 高タンパクな食事で筋肉維持に貢献する
• 食べ方次第では太る可能性もあるため油断は禁物
• 焼肉と比較するとしゃぶしゃぶの方がダイエット向き
• 太る主な理由はタレ・肉の部位・シメにある
• ごまだれよりポン酢を選びカロリーカット
• バラ肉より赤身のもも肉やヒレ肉がおすすめ
• シメの雑炊や麺類は糖質が高いため避ける
• 食べる順番は野菜からが鉄則
• よく噛んでゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐ
• ラム肉は脂肪燃焼を助けるL-カルニチンが豊富
• 夜ご飯に食べるなら20時までに済ませるのが理想
• 食べ放題では事前の計画と自制心が鍵となる
• 正しい知識を持てばダイエット中の外食も怖くない

ダイエットは我慢の連続だと思われがちですが、しゃぶしゃぶのように賢くメニューを選べば、外食を楽しみながら健康的に目標を達成することも可能です。ぜひ、次の外食の機会に試してみてください。